骨盤底筋群と腹圧
“調律して響かせる” 深層の完成

初回公開日：2025年4月17日
最終更新日：2025年4月17日

はじめに ―「お尻の穴を締める」は本当に正しいのか？

「骨盤底筋を使って」＝「お尻の穴を締める」という指導は、よく耳にするものです。
たしかにそれはひとつの感覚の入り口かもしれません。
しかし、現場で多くの選手やクライアントの動きを見ていると、
そのイメージがかえって呼吸を止め、身体を硬くしてしまっている場面が少なくありません。

骨盤底筋群は、ただ力強く“締める”ためのものではなく、
呼吸や腹圧とともに“調律する”存在なのではないか――
この記事では、そんな視点から骨盤底筋を見直していきます。

骨盤底筋群の構造と役割

骨盤底筋群は、骨盤の底にあるインナーユニットのひとつ。
肛門挙筋（恥骨直腸筋・恥骨尾骨筋・腸骨尾骨筋）や会陰筋などで構成され、
内臓を支えたり、排泄・性機能に関与したりする大切な筋群です。

筋線維の走行は斜め・縦・横と複雑で、
まるで“ハンモック”のように骨盤内の張力バランスを保ちます。

呼吸・腹圧とのつながり

骨盤底筋群は、横隔膜や腹横筋、多裂筋と連動して「腹圧システム」を構成します。
吸気で横隔膜が下がると、骨盤底もわずかに下がり、
呼気で上がるときに、骨盤底筋も“ふわりと戻る”ように動くのが理想です。

このリズムが整うと、
身体の内側にある“気圧”が滑らかに動き、深層の安定と軽やかさを両立させます。

「締める」と「調律する」の違い

「ぎゅっと締める」ことが骨盤底筋の活性だと思ってしまうと、

• 呼吸が浅くなる
• 骨盤が固定されてしまう
• 過緊張が習慣化する

などの弊害が起こります。

それに対し、“調律”は強さよりも柔らかさ・反応のよさを重視します。
あえて言うなら、“ゆるみの中の緊張”や“波のような支え”です。

現場での実感と変化

呼吸を整え、骨盤底筋を“感じ直す”だけで、

• 腰痛が軽くなった
• 股関節が動きやすくなった
• 踏ん張らなくてもジャンプが安定した

といった変化が起こる場面を、何度も目にしてきました。

これは、力を抜いたことによって、芯が通ったという現象。
それこそが、深層の支えの本質かもしれません。

まとめ ―感度が支える時代へ

骨盤底筋群は、ただ“締める”のではなく、
呼吸や腹圧と“響き合うように働く”筋群です。

感覚を研ぎ澄ませることで、
あなたの身体の中にある「深層の調律器」としての力が目を覚まします。